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회고록-일상 패턴 관리

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    Jihwan Seong
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커피는 효율성을 높이는가?

결론

  • 주 1회 섭취는 단기적 향상을 갖고온다.
  • 주 2회 이상은 자제해야한다.

효능과 부작용

  • 집중력을 높인다. → 휴식의 필요성을 망각하게 한다.

  • 컨텍스트 스위칭 비용을 줄인다.

    → 빈번한 컨텍스트 스위칭을 유도한다.

  • 새로운 동작의 저항성을 낮춘다.

    → 과도한 의욕을 갖게 만들어, 여러가지 일을 벌린다.

  • 결과적으로 집중력과 행동력을 높여주지만, 이에 따른 집중력과 체력 소모를 가속화하여 미래의 나에게 집중력과 체력 부채를 준다.

리스크 최소화 방법

  • 커피는 기상 후 1시간 반~2시간 사이에 마신다.
  • 반감기 6시간을 고려하여 예정 취침시간 12시간전에 마신다.
  • 커피 섭취일 1주가 넘지 않았다면, 그 동안은 녹차를 마신다.
    • 녹차에는 테아닌 성분과 카페인 성분이 혼재되어 있다.
    • 카페인 성분은 보통 커피보다 3분의 1 수준이다.
    • 테아닌 성분은 진정효과를 제공한다.

기상 직후에 피곤을 줄이는 방법

결론

  • 규칙적인 잠 자는 시간을 확보해야한다.
  • 이를 위해서는 취침 1~2시간 전 부터 뇌를 졸리게하고, 근육을 이완하는 습관을 들여 잠을 유도하자

잠을 달아나게 하는 습관

  • 다음 습관은 공통적으로 취침 2~3시간전에 영향력이 올라감
  • 해당 습관들은 보통 잠 자는 시간을 불규칙 적이게 한다.
    • 잠 자는 시간이 불규칙적이면, 숙면의 질이 떨어지므로, 숙면의 양을 높여도 한계가 존재함.
  1. 자극적이고 행동을 유도하는 컨텐츠(SNS, 게임,영상 등)
    • 뇌를 깨우고, 근육을 긴장 시킴
  2. 누워서 핸드폰
    • 뇌를 깨우고, 잠자는 시간을 뒤로 미룸
  3. 격한 운동
    • 뇌를 깨우고, 근육을 긴장시킴
  4. 카페인 등의 뇌 활성 물질 섭취
    • 뇌를 깨우고, 행동력을 향상시킴
  5. 걱정, 불안, 염려만 하기
    • 뇌를 불안하게 하고, 근육을 긴장시킴

잠을 유도하는 습관

  1. 이미 경험했고 결말을 본 덜 자극적인 컨텐츠(영상)
    • 단, 게임의 경우는 제외....
      • 게임은 행동을 유도하므로 뇌를 깨우고, 근육을 긴장시킨다.
    • 결말을 알고 이미 경험했기 때문에, 호기심이 덜하고 약간은 지루하게 느껴짐
  2. 앉아서 핸드폰
    • 그나마 타협점.
  3. 취침 3시간 전에 격한 운동 후 스트레칭 또는 매우 가벼운 유산소
    • 스트레칭과 가벼운 유산소를 통해 근육 이완시키기. 특히 등 근육
    • 운동하지 않더라도, 스트레칭을 통해 근육을 이완시키기
  4. 따뜻한 물 샤워 후, 탄수화물 위주의 저녁 식사(단, 과식 금물)
    • 탄수화물 섭취는 잠을 유도함.
  5. TODO 리스트 미리 작성
    • 부정적 생각을 방지하기 위해, 대비 계획을 미리 작성해야함
    • 부정적 생각에 매몰되기 보다는, 내일 할일에 집중하도록 해야함
    • 부정적 생각에 과대 망상하기 보다는 , 뚜렷한 할일을 시뮬레이션하도록 유도해야함

머리가 돌아가지 않을 때는 어떻게 해야할까?

결론

  • 글을 쓰면서 생각을 정리할 시간을 갖는다.
  • 상황에 맞게 대처한다.

머리가 돌아가지 않는 경우

  • 공통적으로, 글을 쓰면서 현재 내 상황을 파악해야한다.
    • 손으로 쓰든, 타이핑을 치든 상관없다.
    • 현재 상황을 글로 정리해보자.
      • 논리적으로 읽기 쉽게
  1. 집중력이 다른 생각에 있을 때
    • 다른 생각에 왜 빠져있는 스스로 질문한다.
      • 간단하게 해결할 수 있다면, 해결한다.
      • 간단하게 해결할 수 없다면, 미리 계획을 세워두고 메모해둔다.
      • 내가 어찌할수 없는 일이라면, 스스로를 다독인다.
        • 긍정적으로 생각해본다.
        • 현재 내가 할수 있는 일을 찾는다.
  2. 의욕이 나지 않을 때
    • 의욕이 나지 않는 이유를 스스로 질문한다.
      • 해당 행동을 하였을 때와 내가 행동하지 않을 때 결과를 생가한다.
        • 행동했을 때, 내가 얻게될 이익은 무엇인가
        • 행동하지 않았을 때, 내가 얻게될 손해는 무엇인가?
    • 너무 오래 걸리는 작업이라면, 일단 10분만이라도 해본다.
      • 행동 저항성을 낮추기 위해서는 행동에 익숙해질 시간이 필요하다.
  • 진짜 아플 때
    • 현재의 내가 할수 있는 일을 파악한다.
      • 내가 할 수 있는 일부터한다.
    • 주변에 도움을 요청한다.
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